Dieta wegańska - na czym polega i jak ją zbilansować?

Produkty, które eliminuje dieta wegańska

Założeniem diety wegańskiej jest eliminacja wszystkich produktów pochodzenia odzwierzęcego. Osoby decydujące się przejść na w pełni roślinną dietę nie spożywają mięsa i ryb (oraz ich przetworów), jaj oraz produktów mlecznych, a także miodu.

Co znajdziesz w menu diety roślinnej?

Dieta wegańska bazuje na owocach, warzywach, produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, a także orzechach, nasionach i olejach. Obecnie za sprawą rosnącego zainteresowania klientów produktami roślinnymi bez problemu można kupić wegańskie zamienniki mięsnych czy mlecznych produktów. Popularne są przede wszystkim różnego rodzaju napoje roślinne, np. sojowe, migdałowe czy ryżowe.

„Zamiennik” nie zawsze jest nim pod kątem wartości odżywczych. Różnego typu „kotlety” w diecie wegańskiej mogą być tylko na bazie produktów zbożowych - strukturą czy wyglądem będą przypominać tradycyjne danie, ale dostarczają innych makroskładników (we wskazanym przykładzie dostarczają więcej węglowodanów niż białka).

Na co zwrócić uwagę stosując dietę wegańską?

Przede wszystkim należy wiedzieć o tym, że dieta roślinna jest pozbawiona istotnych źródeł witaminy B12 (kobalaminy). Wprawdzie można kupić napoje czy inne produkty fortyfikowane w B12, ale ta ilość może nie być wystarczająca, by pokryć dzienne zapotrzebowanie. Dlatego dieta wegańska wiąże się z koniecznością suplementacji witaminy B12.

Pierwiastkiem, o którego źródła należy zadbać, jest także wapń. W diecie mieszanej to głównie produkty mleczne dostarczają nam tego składnika. Natomiast osoby stosujące dietę wegańską powinny uwzględnić w jej menu jarmuż, kapustę bok choy, brokuły, tofu, migdały, fasolę, sezam, mak, ciecierzycę, figi oraz napoje roślinne wzbogacane w wapń. Dobrym sposobem na zwiększenie ilości wapnia w jadłospisie jest także włączenie do niego wody wysokomineralizowanej. Obecny w niej wapń ma dobrą przyswajalność.

Trzeba także zadbać o wartościowe źródła białka i odpowiednio je ze sobą łączyć. Dzięki zestawieniu nasion roślin strączkowych, zbóż i orzechów uzyskujemy białko lepszej jakości. To działa jak puzzle. Jeden z produktów ma zbyt mało niektórych aminokwasów, a ten drugi jest ich świetnym źródłem - w ten sposób razem tworzą spójną całość. Poza tym potrawy w dietach wegańskich takie jak różnego typu pulpeciki czy placuszki najczęściej są tworzone właśnie na bazie strączków, zbóż i orzechów czy innych nasion. Więc to nie tylko smaczne, ale również zdrowe połączenie.

Zwłaszcza u kobiet, które mają wyższe zapotrzebowanie na ten pierwiastek, trzeba też pilnować spożycia żelaza. Dieta wegańska dostarcza żelaza w formie niehemowej z nasion roślin strączkowych i ich przetworów, kaszy gryczanej, pestek dyni, tahini, płatków owsianych, moreli czy fig suszonych. Co ważne - jest ono gorzej przyswajalne, więc dobrze jest dodać do nich produkty wspomagające wchłanianie tego żelaza. Należą do nich wszystkie źródła witaminy C (np. papryka, cytrusy, dzika róża) oraz kwasu mlekowego (kiszonki). Natomiast związki obecne w kawie i herbacie mogą ograniczyć wchłanianie tego pierwiastka, więc lepiej nie popijać posiłków bogatych w żelazo tymi napojami.