Jakie produkty są bogate w magnez?

Normy na magnez

Zgodnie z normami żywienia opublikowanymi przez Państwowy Zakład Higieny zalecana dzienna ilość magnezu (RDA) wynosi:

Dla dzieci

• 1 - 3 lata - 80 mg
• 4 - 6 lat - 130 mg
• 7 - 9 lat - 130 mg

Dla chłopców

• 10 - 12 lat - 240 mg
• 13 - 15 lat - 410 mg
• 16 - 18 lat - 410 mg

Dla dziewcząt

• 10 - 12 lat - 240 mg
• 13 - 15 lat - 360 mg
• 16 - 18 lat - 360 mg

Dla mężczyzn

• 19 - 30 lat - 400 mg
• > 30 lat - 420 mg

Dla kobiet

• 19 - 30 lat - 310 mg
• > 30 lat - 320 mg

Pierwszym krokiem ku realizacji dziennego zapotrzebowania na magnez jest zwrócenie uwagi na jakość oraz kompozycję diety i uwzględnienie w niej produktów bogatych w magnez. Dopiero później pod uwagę powinniśmy brać suplementy, których zadaniem - z definicji - jest uzupełnienie diety. Warto mieć to na uwadze, ponieważ magnez z produktów spożywczych jest lepiej przyswajalny niż ten z preparatów.

Produkty bogate w magnez

Do grup produktów, które są bogate w magnez, można zaliczyć przetwory zbożowe, orzechy, nasiona roślin strączkowych. Przy tym w przypadku produktów zbożowych warto wiedzieć, że więcej magnezu będą miały te z gruboziarnistej mąki (mniej przetworzone).

Wśród konkretnych produktów bogatych w magnez należy wskazać m.in.

• halibuta
• migdały
• nerkowce
• orzechy arachidowe i przetwory z nich
• soję
• płatki owsiane
• ziemniaki
• otręby
• ryż brązowy
• soczewicę
• zielony groszek
• fasolę
• kaszę gryczaną
• szpinak
• kakao
• gorzką czekoladę
• surową czekoladę
• daktyle
• wysokomineralizowane wody.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez dla kobiety powyżej 30 roku życia (320 mg) zrealizuje: 85 g halibuta pieczonego, 28 g migdałów, 1 kubek owsianki i dwa ziemniaki upieczone w mundurkach. W diecie roślinnej ilość magnezu z halibuta zrekompensuje ponad ½ kubka ugotowanej soi. Im bardziej urozmaicona dieta, tym prościej zrealizować zapotrzebowanie na ten pierwiastek (i nie tylko).

Kupując wysokomineralizowane wody trzeba zwrócić uwagę na to, których pierwiastków dostarczają najwięcej. Wśród tych o wysokiej zawartości magnezu można wskazać:

• Vytautas (przy tym ma ona sporo sodu - nie będzie odpowiednia dla osób z nadciśnieniem)
• Magnesię
• Muszyniankę
• Piwniczankę

Na rynku można spotkać też produkty fortyfikowane w magnez, czyli wzbogacane o ten pierwiastek. Są to jogurty, niektóre napoje, wody smakowe i różnorodne kawy.

Niedobór magnezu w organizmie

Zarówno zbyt niskie spożycie produktów bogatych w magnez, jak i podwyższone zapotrzebowanie na ten pierwiastek, mogą być przyczyną niedoboru. Hipomagnezemia często przebiega bezobjawowo. Gdy już pojawiają się pierwsze symptomy, to są nimi: ogólne osłabienie, apatia, brak apetytu, nudności, senność, łatwe męczenie się, nieprawidłowa praca serca, nocne poty, drżenia warg i powiek, a także - chyba najbardziej kojarzone z deficytem magnezu - skurcze łydek. Przewlekły niedobór może prowadzić m.in. do nadciśnienia czy insulinooporności. Zauważa się także związek między jego niedostatecznym poziomem a migrenowymi bólami głowy. By temu zapobiegać, produkty bogate w magnez każdego dnia powinny gościć w naszej diecie.