Kiedy wszyscy chcą chudnąć, a ty wręcz odwrotnie - co jeść, aby przytyć?

Co zrobić, aby przytyć - nadwyżka energetyczna jako podstawa diety na masę

Trzeba zacząć od tego, że dieta pozwalająca na zwiększenie masy ciała musi uwzględniać nadwyżkę kaloryczną. Co to oznacza? Jeśli Twoje codzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi np. 2500 kcal, to właśnie tyle organizm potrzebuje na pokrycie wszystkich wydatków związanych z utrzymywaniem pracy mózgu, układu krążenia, aktywnością fizyczną i wszelkimi działaniami. W skrócie: przy takiej ilości energii wychodzi „na zero”. Oczywiście dla każdego takie zero kaloryczne należy wyliczyć indywidualnie. By organizm zaczął gromadzić dodatkowe kilogramy, potrzebuje nadwyżki. Na początek warto założyć od 5-20% kalorii więcej niż to codzienne zapotrzebowanie energetyczne. Podążając podanym przykładem, dieta na masę będzie miała między 2600-2900 kcal.

Sprzymierzeńcy w walce o kilogramy, czyli co jeść, żeby przytyć

Tak jak nie ma pokarmów, które nas cudownie odchudzą, tak nie ma również tych, które zapewnią szybki i trwały efekt wzrostu masy ciała. Są jednak pewne typy produktów, które mogą być szczególnie pomocne.

Wiele osób nie może przytyć, ponieważ ma problem z przejadaniem większej ilości kalorii. Szybko są nasyceni, trudno im przejeść większe porcje. Jeśli ten opis jest właśnie o Tobie, postaw na produkty gęste kalorycznie, które w małej objętości zawierają sporą ilość kalorii. Nie wypełniają tak mocno żołądka i jest szansa, że z ich pomocą spożyjesz odpowiednio dużo energii.

Uwzględnij w diecie:

• orzechy i masła na ich bazie
• suszone owoce
• oliwę i oleje roślinne
• koktajle - sprytnie można upakować w nich sporą ilość kalorii, ale też składników odżywczych!

Wygenerowanie nadwyżki ułatwi dodawanie soków do diety i zmniejszenie ilości produktów pełnoziarnistych (mniej błonnika = niższa sytość, więc jest szansa na zjedzenie większej ilości kalorii wraz z posiłkiem). Żywność rekreacyjna (słodycze, gotowe potrawy) pomogą podbić ilość kalorii w diecie, jednak powinny stanowić dodatek do zdrowej diety.

Dieta na masę mięśniową powinna dostarczać także większą ilość białka. Jako składnik budulcowy umożliwia skuteczny wzrost mięśni. Źródłami są zarówno produkty odzwierzęce, jak i roślinne. Osoby aktywne fizyczne mogą pozwolić sobie nawet na 1,6-2,2 g białka/kg masy ciała. Warto zacząć od dostarczania go wraz z dietą, ale może być to problematyczne. Właśnie z tego powodu odżywki białkowe często goszczą w jadłospisie osób, które próbują zwiększyć swoją masę.

Co zrobić, żeby przytyć, jeśli nic nie działa?

Zastosowałeś/-aś się do podanych wskazówek… i nic. Jakie mogą być tego powody? Prawdopodobnie „przepalasz” dostarczone dodatkowo kalorie. Więcej się ruszasz, wykonujesz bardziej efektywne treningi, zwiększyła się Twoja spontaniczna aktywność. W takich przypadkach niezbędne będzie zastosowanie większej nadwyżki energetycznej, nawet do 1000 kcal więcej. Mimo to warto zacząć od niższego dodatku kalorii i sprawdzić, jak to działa. Chyba nikt z dążących do zwiększenia masy mięśniowej nie chciałby, aby pytanie „co jeść na masę”, zostało zamienione na „co jeść, aby schudnąć”. Warto wziąć pod uwagę także wizytę u lekarza, aby zweryfikować ewentualne chorobowe podłoże problemów z osiągnięciem wyższej masy ciała.