Insulinooporność - dieta

Jak powinna wyglądać dieta w insulinooporności?

Dowiadujesz się, że masz jedno z zaburzeń metabolicznych i… co dalej? Co jeść przy insulinooporności? Jak powinna wyglądać moja dieta? Insulinoodporność czy insulinooporność – jak właściwie się to nazywa? Tych pytań i obaw może być wiele, dlatego warto zacząć od podstaw.

Dieta przy insulinooporności – podstawowe informacje

Sama nazwa „insulinooporność” wynika z mechanizmu zaburzenia. Organizm produkuje insulinę, ale przez oporność, zmniejszoną wrażliwość komórek, nie działa ona we właściwy sposób. Można to uznać za czepialstwo językowe, ale błędem jest mówienie o tym, jaka „dieta przy insulinoodporności” jest najlepsza. Oporność a odporność to zupełnie coś innego.

Nie ma jednego i idealnego sposobu żywienia dla osób, u których wykryto insulinooporność. Dieta DASH, śródziemnomorska oraz o niskim indeksie glikemicznym – to one są najczęściej polecane, a jednocześnie najlepiej przebadane. Dwie pierwsze są również świetnym modelem żywienia dla osób mających problemy z sercem i układem krążenia.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym to taka, w której znajdują się węglowodany przede wszystkim w formie złożonej. Powoli podnoszą poziom cukru we krwi, zapewniając stabilny poziom energii. Elementem tego sposobu żywienia są m.in. produkty z pełnego ziarna, o niskim stopniu przetworzenia. Im bardziej przetworzony produkt, tym wyższy jest jego indeks glikemiczny. Dla przykładu: jabłko zjedzone w całości będzie miało niższy indeks niż to obrane, zmiksowane i podgotowane.

To nie oznacza, że dieta przy insulinooporności wymaga eliminacji dużych grup produktów. Bardzo istotny jest sposób, w jaki komponujesz posiłki mając insulinooporność. Co jeść i jak łączyć ze sobą produkty? Warto dbać o to, by w daniach obok węglowodanów znajdowało się dobre źródło białka (np. nasiona roślin strączkowych, mięso, ryby, przetwory mleczne) oraz tłuszczów (np. orzechy, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, tłuste ryby morskie).

Białka i tłuszcze spowalniają wchłanianie węglowodanów. Z tego powodu unikaj jedzenia produktów węglowodanowych solo – zostaną szybko strawione oraz wchłonięte. Za rosnącym poziomem cukru we krwi podąży insulina, której zadaniem jest jego obniżenie. Dieta insulinowa ma właśnie takie skoki ograniczyć, stąd zaleca się dodatek białkowy lub tłuszczowy do posiłków z węglowodanami. Uwzględnij również w posiłku porcję warzyw, np. zielonych. Zawierają błonnik, który także spowalnia wchłanianie węglowodanów.

Mam insulinooporność – dieta bez węglowodanów to najlepsze rozwiązanie?

Całkowita eliminacja węglowodanów z diety nie jest rozwiązaniem i nie trzeba tego robić, by poprawić swoje wyniki oraz samopoczucie. Należy za to zadbać o jakość - unikać tych mocno przetwarzanych na etapie produkcyjnym, czyli m.in. jasnego pieczywa i makaronów, mąk o niskim typie, standardowych słodyczy, gotowych potraw mrożonych.

Pomocne będzie czytanie etykiet, aby unikać składników niezalecanych dla osób, które mają insulinooporność. Dieta na insulinooporność powinna zawierać możliwie jak najmniej dodanego cukru. Niestety bywa on dodawany do produktów, w których wcale się go nie spodziewamy (gotowe pasty rybne, mieszanki przyprawowe).

Pierwsze kroki z dietą na insulinooporność

To zupełnie naturalne, że na początku możesz nie wiedzieć, od czego właściwie zacząć. Jednym z rozwiązań jest skorzystanie z pomocy specjalisty, który stworzy indywidualny plan i wytłumaczy, jak powinna wyglądać taka dieta. Insulinooporność to zaburzenie, które da się opanować, a zmiana codziennego sposobu żywienia jest do tego najlepszą drogą.